Una serie para ejercitar y aprender sobre nuestra respiración.
“EL PESCADOR Y EL MAR”
Merche Gómez Córdoba
mercegoco@gmail.com
Introducción
El presente trabajo se realiza en el marco de la formación de Yoga Síntesis en el segundo trimestre del año 2019.
El trabajo está dividido en dos partes.
En la primera parte se establece una fundamentación teórica que incluye:
La respiración
Trabajar la respiración: pranayama
Pranayama y los niños.
En la segunda parte se presenta una serie de pranayama enfocada a niños.
Los objetivos generales de ésta serie son:
Tomar consciencia de la respiración
Conocer las fases respiratorias
Ser capaces de calmarnos con la respiración.
Las actividades que se van proponiendo en la serie siguen las siguientes fases:
Escucha respiratoria
Calentamiento y desbloqueo respiratorio
Serie respiratoria en progresión
Silencio
PRIMERA PARTE: Marco explicativo
La respiración
Respirar según la Real Academia Española es:
“Absorber el aire, por pulmones, branquias, tráquea, etc., tomando parte de las sustancias que lo componen, y expelerlo modificado”.
Pero además de todo eso es la función vital más importante de nuestro cuerpo:
Podemos vivir alrededor de un mes sin alimento, unos pocos días sin agua, pero solo unos breves minutos sin respirar.
Por otro lado, la función respiratoria tiene grandes implicaciones tanto a nivel corporal como mental. De hecho se dice que es el gran puente entre el cuerpo y la mente por su función unificadora.
Desde el punto de vistacorporal nuestra respiración alimenta y ventila nuestras células, órganos y organismo en general.
Además tiene una gran influencia los diversos sistemas que conforma nuestro organismo. Así, además del sistema respiratorio, actúa sobre otros sistemas del organismo:
Sistema circulatorio
Sistema nervioso
Sistema digestivo
Sistema Inmunológico
Sistemas óseo y muscular
Desde el punto de vista emocional y mentalpodemos observar cómo la propia respiración cambia según como nos encontremos emocionalmente:
Respiramos de forma rápida y entrecortada cuando estamos enfadados
Contenemos la respiración cuando sentimos miedo
Suspiramos profundamente cuando estamos aliviados por algo
Cuando estamos relajados nuestra respiración es completa, rítmica y tranquila
Tan importe es nuestra respiración que a través del trabajo respiratorio podemos cambiar el estado del cuerpo. Dependiendo del trabajo respiratorio que escojamos podemos activar o calmar el cuerpo.
Pranayama
B.K.S. Iyengar, considerado como uno de los maestros de yoga más importantes del mundo, define Pranayama como:
“Prana significa energía vital. Ayama es la creación, distribución y mantenimiento. Pranayama, por lo tanto, es la ciencia de la respiración que conduce a la creación, distribución y al mantenimiento de la energía vital”.
En yoga se trabaja profundamente con la respiración.
Se trabaja tanto en el aspecto postural (asana), uniendo trabajo corporal/postural con respiración como el trabajo respiratorio de forma exclusiva (pranayama).
El pranayama o trabajo respiratorio en yoga tiene muchos beneficios. Entre algunos de ellos encontramos:
Purifica las vías respiratorias
Aumenta la capacidad pulmonar
Incrementa el nivel de oxígeno
Equilibra el sistema glandular
Vigoriza el cuerpo
Calma la mente
Calma la ansiedad
Armoniza el mundo emocional
Desarrolla la capacidad de concentración y voluntad.
Existen muchos tipos de respiración en yoga. Podemos nombrar algunas técnicas como:
Respiración completa
Respiración abdominal
Respiración torácica
Respiración clavicular
Respiración cuadrada
Kapalabhati
Nadi shodhana
Bhamari
Ujjayi
“Centrándonos en la respiración,
liberamos el pasado,
liberamos el futuro,
liberamos nuestros proyectos.
Habitamos la respiración con todo nuestro ser.
Nuestra mente regresa a nuestro cuerpo
y nos encontramos verdaderamente ahí,
vivos, en el instante presente”.
Thich Nhat Hanh
Pranayama y niños
Tal y como se ha comentado en los puntos anteriores los ejercicios respiratorios o pranayama tienen muchos beneficios. Además de mejorar la función y capacidad pulmonar, es capaz de calmar la mente y vigorizar el cuerpo. Y por supuesto, de todos los beneficios del pranayama también se pueden enriquecer los niños.
Es por ello que desde pequeños deberían a empezar a tomar conciencia de sus patrones respiratorios.
Es importante tener en cuenta que el con la población infantil ha de enfocarse como un juego. El juego es el modo de expresión y aprendizaje de los niños ya que les posibilita utilizar su imaginación y comprensión, siendo este la forma en la que los niños permanecen en la actividad y se sienten motivados.
Ficha de programación de sesión de pranayama para niños
Al ser una sesión de aproximadamente una hora no se incluyen todos los aspectos que se pueden trabajar en el pranayama.
TÍTULO: El pescador y el mar
Destinatarios: Niñ@s de 7 a 10 años.
OBJETIVO:
Tomar consciencia de la respiración, conocer las fases respiratorias, ser capaces de calmarnos con la respiración.
Objetivos específicos:
– Iniciación al trabajo respiratorio
– Conciencia respiratoria.
– Conocimiento de las fases y zonas respiratorias
– Control de la respiración.
– Coordinación y control de movimiento y respiración
– Atención y concentración
– Calma y relajación
MATERIALES: rotuladores, lápices, purpurina, lentejuelas, pegatinas, esterillas, tambor, bola Hoberman.
PALABRAS CLAVE: Escucha, respiración, fases respiratorias, coordinación de movimientos, calma, atención, movimiento, relajación.
INTRODUCCIÓN
Se introduce la sesión con una adivinanza:
“Con ella vives, con ella hablas, con ella bostezas y suspiras ¿Qué es?” :
Se deja espacio para que los niños respondan hasta que adivinen que es la Respiración.
A continuación se les pregunta :
¿Alguna vez os habéis fijado en vuestra respiración?
Como puede ser???
Que busquen elementos que se parecen.Dependiendo de la edad se les dará un ejemplo y que ellos busquen más elementos.
La idea es que se llegue a que la respiración es como el mar para introducir la primera actividad.
DESARROLO DE LA ACTIVIDAD
ACTIVIDAD 1 (ESCUCHA RESPIRATORIA):
LA RESPIRACIÓN ES COMO EL MAR
Objetivos: Atención, concentración, creatividad, escucha, calma, conciencia de la respiración.
Se introduce la actividad con la siguiente historia:
Había una vez un pescador que vivía en una pequeña aldea con su familia. El padre pescador salía cada día a pescar para poder alimentar a toda su familia y a su perro que siempre le acompañaba en su barca.
La barca de Tom, que así es como se llamaba el pescador, era una pequeña barca de color ¿?.
Tom conocía muy bien el mar y era importante observarlo bien cada mañana antes de zarpar porque el mar cada día estaba diferente (igual que nosotros podemos encontrarnos diferentes cada día y esto se refleja en nuestra respiración). Tom tenía que saber perfectamente como estaba el mar, entre otras cosas, para utilizar la técnica más adecuada para pesca (anzuelo, red, etc.).
Vosotros, hoy, vais a ayudar a saber cómo está el mar de la respiración de vuestros compañeros.
Cada uno hace un barco de papel y lo decora con rotuladores, lápices, purpurina, .. Tal y como piensa que era la barca de Tom.
Luego se ponen por parejas.
Uno tumbado respira y presta atención cómo sube y baja el barquito.
El otro observa y va cambiando el barquito de lugar.
Dejar un espacio para que comenten lo que han visto.
Luego cambio de pareja.
Dejar espacio para que comenten.
Con ello se pretende que observen dónde se mueve más el barquito. Que en unos se moverá más en unas zonas que en otras. Que la respiración es diferente en cada uno de nosotros por muchos motivos.
ACTIVIDAD 2 (CALENTAMIENTO/DESBLOQUEO):
Elementos de la pesca, TAMBOR, REMO Y CAÑA DE PESCAR.
Objetivos: Atención, calentamiento de la respiración, control postural, consciencia corporal, coordinación de movimiento-respiración, visualización.
TAMBOR
Cuando Tom está en su barca tiene que saber a qué ritmo tiene que remar. El se imagina que escucha un tambor.
Se pondrán por parejas y con las palmas de las manos huecas irán golpeando suavemente (tapping) la espalda de su compañero al ritmo del tambor. Se irá aumentando el ritmo y la intensidad (sin que sea molesto). Siempre dar la consigna de comunicar al compañero si sienten alguna molestia.
REMO
Mover los brazos como si remaran. Sentados en suelo con la espalda recta.
Se introducen los términos de inspirar y espirar.
Se irá coordinando la inspiración y espiración con el movimiento circular de los brazos. Movimiento hacia atrás inspiramos y hacia adelante espiramos.
Cambio de sentido.
CAÑA DE PESCAR
Mover los brazos como si dirigieran la caña de pescar. Siguiendo el ritmo de la respiración.
ACTIVIDAD 3 (Progresión): TRABAJAMOS CON LA RED
Objetivos: Atención, coordinación de movimiento-respiración, fases respiratorias, visualización.
Ahora vamos a trabajar con la red para capturar peces.
Os voy a enseñar mi red particular:
Nos ponemos en círculo e imaginamos que somos Tom. Ahora vamos a cazar peces al ritmo de la respiración con esta red tan especial.
Primero se muestra una respiración: abrimos la red para echarla al mar (inspirando) y la recogemos cerrando la red (espirando).
Se va pasando la bola al compañero del lado izquierdo hasta que todos lo puedan hacer.
El resto sigue las respiraciones de la bola que tiene que ser respiración completa, profunda.
SALIDA
ACTIVIDAD 4 : LA SOPA DESPUÉS DE UN DIA DE TRABAJO
Objetivo: Calma, respiración.
Tom al acabar su jornada de trabajo le gusta tomarse un gran tazón de sopa.
Toma la sopa, como si de algo maravilloso se tratase, parece un bonito ritual.
Tom levanta las manos con el tazón en las manos y lo lleva hacia la cara. Respira por la nariz suavemente el olor de la sopa. Espira a través de los labios para soplar la superficie de la sopa para enfriarla. Muy suavemente para no derramarla.
Ahora hacerlo vosotr@s levantando las manos como si sostuvieseis el tazón.
(3 respiraciones suaves) marcando aproximadamente el tiempo. Espiración más larga que inspiración.
Finalmente cerramos los ojos y mantenemos nuestra atención a la respiración natural durante un minuto.
OBSERVACIONES
Hay actividades que pueden ofrecer variaciones.
Bibliografía
Calle, R. (1999). Relajación y respiración en casa con Ramiro Calle. Madrid: Edaf.
Calle, R. (1999). El gran libro del yoga. Barcelona: Urano
Defossez, J. M. (2018). Técnicas de respiración terapéutica para mejorar tu salud. Barcelona: Amat Editorial
Iyengar, B.K.S. (2010). L’arbre del ioga. Guia per integrar el ioga a la vida diària.
Barcelona: Pagès Editors
López-González, L. (2013). Relajación en el aula. Madrid: Wolters Kluwer.
Peragón, J. (2017). La síntesis del yoga. Barcelona. Acanto.
Sainz Vara del Rey, P. (2015)- Mindfulness para niños. Barcelona: Zenith/Planeta
Willard, C.(2017). Mindfulness para padres e hijos. Málaga: Sirio.
https://dle.rae.es/srv/search?m=30&w=respirar
